Жим штанги и гантелей лежа

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Что такое жим штанги и гантелей лежа

Жим штанги и гантелей лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц груди, переднего пучка дельтовидных мышц, а так же мышц рук (трицепсов).

zhim_shtagi_lezha

Какие мышцы работают при выполнении классического жима штанги лежа на горизонтальной скамье

При выполнении упражнения жима штанги лежа, участвуют следующие мышцы:

  • Целевые мышцы – Большие грудные
  • Вспомогательные – Дельтовидные и Трицепс.
  • Стабилизаторы – Бицепс и Широчайшие мышцы спины.

Как жать штангу лежа

Классический жим делается лёжа на спине на скамье для жима лежа. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью . Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки.

Как жать гантели лежа

Классический жим гантелей делается лёжа на спине на обычной скамье. В исходном положении гантели сведены и удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем гантели опускаются в положение разведенных в сторону локтей, что позволяет больше растянуть мышцы груди. И выжимается снова вверх на вытянутые руки.

Программы для увеличения жима штанги и гантелей лежа

Есть несколько вариантов как увеличить жим лежа. Увеличивать вес штанги от тренировки к тренировки, вплоть до выполнения жима на 1 повторение с максимальным весом.

Когда вес на штанге встанет и добавив вес вы уже не можете выжать штангу от груди самостоятельно, тут вам на помощь приходят несколько методик описанных ниже.

Негативные повторения

Это когда вы медленно опускаете штангу сами, а партнер помогает Вам ее поднять, и так несколько повторений. Это позволит набрать еще немного веса на штангу и сможет помочь преодолеть максимальную планку. (Но на мой взгляд этот метод не дает 100% гарантии, что потом без партнера вы сможете выжать вес, который вы жали с помощью партнера, да и травмоопасно при неправильном выполнении или с неграмотным партнером, ведь 50% зависит от него, как он поможет и сколько даст усилий для помощи вам.

В момент когда вы опускаете штангу на грудь рвутся мышечные волокна и тем самым вы заставляете организм занимается восстановлением этих самых волокон во время отдыха или сна. Среднее время восстановления 48 часов.

Переодизация

Это один из методов смены режима тренировок к которым Ваш организм уже привык и адаптировался. Соответственно когда рост мышц прекратился, то ваши тренировки уже не приводят организм в состояния стресса и мышцы больше не растут.

Если после тренировки, Вы не чувствуете усталости и чувства голода, а так же на следующий день Ваши мышцы не болят, значит они НЕ РАСТУТ.

Жим лежа «пирамида»

Эот вариант подразумевает выполнение упражнение жим штанги или гантелей лежа следующим образом.

  • Первый подход — разминочный (12-20 пов.)
  • Второй подход — увеличиваем вес на 30-40% (5-10 пов.)
  • Третий подход — увеличиваем вес на 20-30% (5-10 пов.)
  • Четвертый подход — увеличиваем вес на 10-20% (3-5 пов.)
  • Крайний подход — увеличиваем вес на 5-10% (1-3 пов.)

Затем мы продолжаем жим лежа, но уже уменьшаем вес на штанге:

  • Сл. за крайним подходом — уменьшаем вес на 45-55% (5-10 пов.)
  • Самый крайний подход — уменьшаем вес на 10-15% (8-20 пов.)

Самое важное, что Крайний подход, Сл. за крайним подходом и Самый крайний подход делаются без остановки!

Жим штанги с медленным опусканием на грудь и резким подъемом на вытянутые руки.

Упражнение выполняется следующим образом:

  • Навешиваем на штангу вес на 30-40% ниже рабочего веса
  • Ложимся на горизонтальную скамью для жима лежа.
  • Берем штангу в положение на вытянутые руки.
  • Медленно, на вдохе опускаем штангу на грудь.
  • После того как штанга коснулась груди
  • Быстро выжимаем на выдохе  штангу на вытянутые руки.
  • Продолжаем жать еще 6-10 повторений.

Если во время выполнения  жима лежа, вы не можете выжать штангу больше 2-3 раз, нужно уменьшить вес и не надрываться. Для того что бы качественно поработать на грудь, нужно делать от 5 до 10 повторений. (Ну если вы не лифтер конечно)

Заменить жим штанги на жим гантелей.

Просто день жима лежа штанги меняем на жим гантелей. При жиме гантелей вес уменьшается по сравнению с жимом штанги, так как амплитуда увеличивается, а еще активно включаются в работу мышцы стабилизаторы, которые контролируют, что бы гантели не выпали из рук в разные стороны.

Будь те внимательны, при жиме гантелей, техника выполнения должна быть безупречная. Иначе можно получить травму.

На что влияет вид хвата при жиме штанги лежа

zhim_shtagi_lezha

Жим штанги узким хватом, снимает часть нагрузки с больших грудных мышцы в пользу трицепсов.

zhim_shtagi_lezha

Жим штанги средним хватом, чуть шире плеч, нагружает внутреннюю часть грудных мышц и передний пучок дельт.

zhim_shtagi_lezha

Жим штанги широким хватом, нагружает внешнюю часть грудных мышц и передний пучек дельт.

Лично я предпочитаю жать штангу средним хватом, так не перегружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы (плечи)

На что влияет наклон скамьи при жиме штанги и гантелей лежа

zhim_shtagi_lezha

На скамье с наклоном вверх, нагрузка увеличивается на верх груди и передний пучок дельт (плечи). Вес штанги по сравнению с жимом на горизонтальной скамье снижается пропорционально углу наклона спинки вверх, так как нагрузка постепенно перемещается в сторону передних дельтовидных мышц (плечей).

zhim_shtagi_lezha

На скамье с наклоном вниз, нагрузка увеличивается на нижнюю часть груди и трицепсы. Вес штанги по сравнению с жимом на горизонтальной скамье увеличивается на 10-30%.

Жим штанги лежа с цепями (зачем и на что влияет)

Жим лежа с цепями позволяет тренировать взрывную силу. То есть, когда Вы жмете штангу лежа она имеет в нижнем и верхнем положении одинаковый вес, но если на штангу повесить цепи то вес штанги будет меняться в зависимости от того в каком положении она находится. В свою очередь это позволяет разгрузить вес штанги когда вы ее опускаете на грудь, и позволит затратить меньше усилий на начале движения от груди к вытянутым рукам. Но цепи замедлят ваш взрывной старт увеличивающимся весом во всем диапазоне до положения выпрямленных рук.

Пример: Ваш максимальный вес на штанге 100 кг. на 1 повтор. Нужно повесить на штангу 80 кг. и цепи по 15 кг. с каждой стороны. В опущенном положении на груди вес будет ~90, а в верхнем положении на вытянутых руках, вес уже будет равен ~105 кг. Таким образом можно преодолеть застой в жиме лежа.

Проще говоря, при жиме штанги с цепями, вес меняется динамически, что позволяет легче жать от груди больший вес.

Техника выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье

ВидеоВидео

Типичные ошибки во время жима лежа штанги и гантелей:

  • Плохая разминка
  • Неправильный хват
  • Сильный мост
  • Жим без партнера
  • Неопытность партнера
  • Отбтив штанги от груди
  • Слишком широкий хват
  • Слишком большой вес на штанге
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(12 голосов, в среднем: 5 из 5)

Оставить комментарий

x