Шагающие выпады со штангой и гантелями

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Зачем нужны выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах — это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге для девушек, предназначенное для развития мышц ног, ягодиц, а так же спины. Выпады можно делать со штангой, с гантелями, с гирями, со свободным весом. Выпады бывают на месте, попеременные и шагающие.

vypady_so_shtangoy_na_plechakh

 

Какие мышцы работают во время выполнения выпадов со штангой;

При выполнении упражнения выпады со штангой, участвуют следующие мышцы:

  • Основные мышцы — квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.
  • Дополнительные мышцы — мышцы спины.

Как правильно выполнять выпады со штангой на плечах и с гантелями (техника)

При выполнении выпадов со штангой:

  • Спина выпрямлена, штанга лежит на трапециевидных мышцах, далее делаем шаг вперед
  • Дальше из положения седа можно встать и вперед и назад. Если вы выполняете шаги на месте то встаете назад, а если шагаете по залу то вперед.
  • Спину всегда держим прямо и взгляд устремлен вперед.
  • Лучше выполнять перед зеркалом.

При выполнении выпадов с гантелями:

  • Спина прямая, гантели в руках, хват крепкий, но сами руки расслаблены, они должны быть как крюки.
  • Делаем выпад на одну ногу, держим спину прямо, гантели находятся у ягодиц.
  • Дальше из положения седа можно встать и вперед и назад. Если вы выполняете шаги на месте то встаете назад, а если шагаете по залу то вперед.
  • Во время выполнения спина прямая, взгляд устремлен вперед.
  • Лучше выполнять перед зеркалом.

Какие выпады можно выполнять в смите

В смите можно выполнять только выпады назад и перекрестные выпады назад или сразу поставить ноги так, что при приседаниях будет работать только одна нога.

Выпады для девушек

Девушки любят данное упражнение, оно позволяет сделать их ножки стройными и крепкими. Всем девушкам советую выполнять упражнение с гантелями или в смите.

Чем заменить выпады со штангой

Если по каким то причинам вы не можете выполнять выпады со штангой, можете попробовать следующие упражнения:

  • Приседания со штангой;
  • Подъемы на скамейку или коробку
  • Воздушные приседания без отягощения;
  • Гакк приседания;
  • Жим ногами в тренажере.

Эти упражнения хорошо развивают мышцы ног и помогут добиться результата.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц ног, а так же мышц спины и всего тела в целом. Приседания одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. За счет сильного выброса тестостерона во время тяжелых подходов со штангой, организм получает максимальный стресс и это стимулирует мышцы всего тела расти.

Prisedaniya_so_shtangoy_s_shirokoy_postanovkoy_nog

Подъемы на скамейку или коробку

Подъемы на коробку или скамейку отлично развивают мышцы ног, а именно квадрицепсы. Хорошее упражнение для девушек, мужчины редко выполняют данное упражнение. Так же можно ходить или бегать по лестнице и запрыгивать на коробку.

Воздушные приседания без отягощения

Воздушные приседания — это приседания без отягощения для разогрева мышц или девушек которые хотят похудеть.

Ноги чуть шире плеч, дыхание ровное, вдох на приседание, выдох на подъеме и так раз 30-50 =)

Krossfit_vozdushnye_prisedaniya

Гакк приседания

Просто приседания с тренажере. Все тоже самое, что и при классических приседаниях, но мышцы спины и позвоночник испытывают меньшую нагрузку.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере позволяют исключить мышцы спины и позвоночник, и сделать акцент на мышцы ног. Упражнение позволяет минимизировать травмы при правильно технике.

Ноги чуть шире плеч, угол между ягодицами и икрами 90 градусов, толкать вес только ногами, упор на пятки.

zhim_nogami_v_trenazhere
zhim_nogami_v_trenazhere

Техника выполнения выпадов со штангой, гантелями и без отягощения, видео.

Упс…видео еще не снято. Придется немного подождать пока мы снимем для вас видео.

Типичные ошибки во время приседания со штангой на плечах:

  • Плохая разминка
  • «Круглая спина» (Держать спину нужно прямо)
  • Выпады без присмотра партнера или тренера
  • Слишком большой вес на штанге или вес гантелей
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(14 голосов, в среднем: 5 из 5)

Оставить комментарий

x