Шагающие выпады со штангой и гантелями
Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.
Зачем нужны выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах — это одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге для девушек, предназначенное для развития мышц ног, ягодиц, а так же спины. Выпады можно делать со штангой, с гантелями, с гирями, со свободным весом. Выпады бывают на месте, попеременные и шагающие.
Какие мышцы работают во время выполнения выпадов со штангой;
При выполнении упражнения выпады со штангой, участвуют следующие мышцы:
- Основные мышцы — квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодиц.
- Дополнительные мышцы — мышцы спины.
Как правильно выполнять выпады со штангой на плечах и с гантелями (техника)
При выполнении выпадов со штангой:
- Спина выпрямлена, штанга лежит на трапециевидных мышцах, далее делаем шаг вперед
- Дальше из положения седа можно встать и вперед и назад. Если вы выполняете шаги на месте то встаете назад, а если шагаете по залу то вперед.
- Спину всегда держим прямо и взгляд устремлен вперед.
- Лучше выполнять перед зеркалом.
При выполнении выпадов с гантелями:
- Спина прямая, гантели в руках, хват крепкий, но сами руки расслаблены, они должны быть как крюки.
- Делаем выпад на одну ногу, держим спину прямо, гантели находятся у ягодиц.
- Дальше из положения седа можно встать и вперед и назад. Если вы выполняете шаги на месте то встаете назад, а если шагаете по залу то вперед.
- Во время выполнения спина прямая, взгляд устремлен вперед.
- Лучше выполнять перед зеркалом.
Какие выпады можно выполнять в смите
В смите можно выполнять только выпады назад и перекрестные выпады назад или сразу поставить ноги так, что при приседаниях будет работать только одна нога.
Выпады для девушек
Девушки любят данное упражнение, оно позволяет сделать их ножки стройными и крепкими. Всем девушкам советую выполнять упражнение с гантелями или в смите.
Чем заменить выпады со штангой
Если по каким то причинам вы не можете выполнять выпады со штангой, можете попробовать следующие упражнения:
- Приседания со штангой;
- Подъемы на скамейку или коробку
- Воздушные приседания без отягощения;
- Гакк приседания;
- Жим ногами в тренажере.
Эти упражнения хорошо развивают мышцы ног и помогут добиться результата.
Приседания со штангой
Приседания со штангой на плечах — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц ног, а так же мышц спины и всего тела в целом. Приседания одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. За счет сильного выброса тестостерона во время тяжелых подходов со штангой, организм получает максимальный стресс и это стимулирует мышцы всего тела расти.
Подъемы на скамейку или коробку
Подъемы на коробку или скамейку отлично развивают мышцы ног, а именно квадрицепсы. Хорошее упражнение для девушек, мужчины редко выполняют данное упражнение. Так же можно ходить или бегать по лестнице и запрыгивать на коробку.
Воздушные приседания без отягощения
Воздушные приседания — это приседания без отягощения для разогрева мышц или девушек которые хотят похудеть.
Ноги чуть шире плеч, дыхание ровное, вдох на приседание, выдох на подъеме и так раз 30-50 =)
Гакк приседания
Просто приседания с тренажере. Все тоже самое, что и при классических приседаниях, но мышцы спины и позвоночник испытывают меньшую нагрузку.
Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере позволяют исключить мышцы спины и позвоночник, и сделать акцент на мышцы ног. Упражнение позволяет минимизировать травмы при правильно технике.
Ноги чуть шире плеч, угол между ягодицами и икрами 90 градусов, толкать вес только ногами, упор на пятки.
Техника выполнения выпадов со штангой, гантелями и без отягощения, видео.
Типичные ошибки во время приседания со штангой на плечах:
- Плохая разминка
- «Круглая спина» (Держать спину нужно прямо)
- Выпады без присмотра партнера или тренера
- Слишком большой вес на штанге или вес гантелей