Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — это упражнение направлено в основном на укрепление мышц спины, хотя укрепляет также плечи и бицепсы. Попробуйте поэкспериментировать с разными хватами и грифами. Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с плечами или поясницей.

Тяга верхнего блока

Для начала сядьте на сиденье и отрегулируйте специальную прижимную подушку для бедер. Она должна плотно фиксировать ноги при согнутых коленях и полностью стоящих на полу ступнях. Затем встаньте и захватите гриф сверху, разведя руки примерно на 15 см шире плеч. Продолжая удерживать гриф, сядьте на сиденье тренажера и просуньте ноги под прижимную подушку (она должна быть прямо над вашими коленями и бедрами). Выпрямите руки вверх, поднимите грудь и слегка откиньтесь назад

Вариант упражнения №1

Плавно подтяните гриф до верха груди. Задержитесь ненадолго в таком положении, а затем медленно поднимите гриф снова. Полностью закончив подход, встаньте с тренажера и аккуратно верните груз на место. Не отпустите гриф резко, продолжая сидеть, — внезапное облегчение плохо влияет на мышцы, да и грохот упавшего груза вам совсем ни к чему.

  • Не раскачивайтесь на сиденье взад и вперед, стараясь подтянуть к себе груз.
  • Не отклоняйтесь слишком сильно назад. Все время сохраняйте то же самое положение, что и в начале движения.
  • Не работайте слишком быстро, чтобы не повредить локти и плечи.
  • Не сгибайте руки в запястьях.

Смена хвата. Поэкспериментируйте с шириной захвата и направлением ладоней, чтобы получить разные ощущения от этого упражнения. Например, попробуйте использовать треугольную рукоять для тяги треугольным хватом. Или используйте нижний хват (тяга обратным хватом) и держите гриф ближе к центру, выполняя упражнение, которое по ощущениям напоминает подтягивание до уровня подбородка. Только не заводите гриф себе за голову. Экспериментируйте также с другими рукоятями или грифами, варьируя их длину и форму.

Для выполнения упражнения тяга верхнего блока прикрепите к тросу короткий и прямой гриф. Поставьте у основания тренажера степ-платформу или ящик подходящей длины. (Некоторые машины имеют специальные сиденья и упоры, поэтому ящик для них не нужен.) Сядьте на пол лицом к тренажеру, слегка согнув ноги, разведя их на ширину бедер и прочно упершись в ящик. Возьмитесь за гриф и выпрямите руки перед грудью. Старайтесь сидеть как можно ровнее, опустив плечи, втянув живот и приподняв грудь.

Вариант упражнения №2

Сидя прямо, подтяните руки к нижней части груди, сведя лопатки. Локти при этом должны быть направлены прямо назад, а кисти в конце движения должны слегка касаться боков. Не наклоняясь вперед, медленно выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

  • Чувствуйте напряжение в спине, а не только в руках.
  • Концентрируйтесь на том, чтобы движение начиналось с внешних краев спины.
  • Не выгибайте спину вперед или назад.
  • Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы облегчить себе задачу.

Удлиненная тяга верхнего блока. Базовая версия этого упражнения прекрасно подходит для тренировки мышц верхней части спины, но можно укрепить и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь вперед при выпрямлении рук и откидываясь назад при обратном движении. Некоторые сторонники чистоты упражнений протестуют против такого варианта, поскольку он не «изолирует» верхнюю часть спины. Тем не менее удлиненная тяга развивает все мышцы спины и отлично подходит людям, активно занимающимся греблей, танцами, альпинизмом или прополкой сорняков. Она не подойдет вам только в том случае, если вы страдаете болями в пояснице.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(10 голосов, в среднем: 5 из 5)

Оставить комментарий

x