Приседания со штангой на плечах

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Зачем нужны приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, предназначенное для развития мышц ног, а так же мышц спины и всего тела в целом. Приседания одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы. За счет сильного выброса тестостерона во время тяжелых подходов со штангой, организм получает максимальный стресс и это стимулирует мышцы всего тела расти.

prisedaniya_so_shtangoy

Какие мышцы работают во время выполнения приседаний со штангой на плечах

  • Основные мышцы — квадрицепс, мышцы задней части бедра и ягодицы.
  • Дополнительные мышцы — все мышцы спины и плечевого пояса.

Какие мышцы работают во время выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди

  • Основные мышцы: четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы и  ягодицы.
  • Дополнительные мышцы: спины, живота, а так же икроножные мышцы.

Как правильно приседать со штангой на плечах (техника)

  • При выполнении упражнения приседания со штангой нужно быть предельно сконцентрированным. Все мышцы тела должны быть напряжены, спина прямая, взгляд вперед или в потолок;
  • Во время приседаний нельзя горбить спину, спину нужно держать прямо, иначе можно получить травму;
  • Приседать нужно как бы на стульчик, назад, что бы между бедрами и икрами был угол в 90 градусов;
  • Обувь должна быть на прямой подошве или на каблуке, что бы устойчивость была лучше. Если вы занимаетесь в мягких кроссовках, то лучше их снять и приседать в носках.

Как правильно выполнять фронтальные приседания со штангой на груди (техника)

  • При фронтальных приседаниях штанга кладется на плечи перед собой и удерживается руками. Взгляд так же устремлен вперед или вверх, спина прямая, все мышцы напряжены, ноги стоят шире плеч;
    frontalnye_prisedaniya_so_tangoy_na_grudi
  • Во время приседаний нельзя горбить спину, спину нужно держать прямо, иначе можно уронить штангу или получить травму;
  • Приседать нужно как бы на стульчик, назад, что бы между бедрами и икрами был угол в 90 градусов;
  • Обувь должна быть на прямой подошве или на каблуке, что бы устойчивость была лучше. Если вы занимаетесь в мягких кроссовках, то лучше их снять и приседать в носках.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

  • Позволяет построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и мышцы живота;
  • Вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это позволяет легче контролировать спину;
  • крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
  • помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (равновесие) атлета.

Фронтальные приседания в смите

Приседания со штангой на груди в смите помогут Вам отключить мышцы стабилизаторы, что позитивно скажется на вашей технике выполнения упражнения. Но вес на штанге уменьшится за счет трения штанги о направляющие.

Приседания со штангой для девушек

Для девушек все те же правила приседаний что описаны выше, но вес на штанге в разы меньше. Девушкам нужно выполнять больше подходов и повторений со штангой, для того, что бы сделать себе стройные ножки, а не мощные объемные мужские ноги. А так же можно делать воздушные приседания, выпады без отягощения и приседания на одной ноге (пистолетик).

prised-so-shtangoy-dlya-devushek
Krossfit_vozdushnye_prisedaniya
vypady_bez_otyagoshcheniya
Prisedaniya_na_odnoy_noge_krossfi_crossfit

Воздушные приседания без отягощения

Воздушные приседания — это приседания без отягощения для разогрева мышц или девушек которые хотят похудеть.

Ноги чуть шире плеч, дыхание ровное, вдох на приседании, выдох на подъеме и так раз 30-50 =)

Krossfit_vozdushnye_prisedaniya

Выпады со штангой

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполняются поочередно на каждую ногу, или шагая вперед по залу. (Подробнее в разделе шагающие выпады со штангой и гантелями)

Программы для увеличения веса на штанге

Тут ничего сверх естественного нет, уменьшаем кол-во повторений и увеличиваем вес на штанге. Когда доходим до максимального веса, который можем повторить 1 раз, уменьшаем вес на 5-10 кг и начинаем пытаться увеличить число повторений с этим весом до 5-8. И снова добавляем вес и тем самым мы преодолеем тот барьер в который уперлись в приседаниях.

Стойка для приседаний

Я настоятельно рекомендую Вам выполнять приседания со штангой только в подобных стойках для приседаний, так как в них есть упоры для штанги на которые ляжет штанга если вы не сможете встать, они помогут избежать травм и тренироваться без партнера.

stoyka_dlya_prisedaniy_so_shtangoy_na_plechakh
stoyka_dlya_prisedaniy_so_shtangoy_na_plechakh
stoyka_dlya_prisedaniy_so_shtangoy_na_plechakh

Я не рекомендую приседать со штангой в тренажерах, фотографии которых вы видите ниже. Эти стойки опасны, на них нет упоров и если вдруг вы не сможете встать со штангой самостоятельно, то она Вас придавит и может нанести травмы, что в свою очередь может покалечить вас.

stoyka_dlya_prisedaniy_so_shtangoy_na_plechakh
stoyka_dlya_prisedaniy_so_shtangoy_na_plechakh
stoyka_dlya_prisedaniy_so_shtangoy_na_plechakh

Техника безопасности

Без упоров или партнера приседать с большим весом нельзя, здоровье важнее.

 Чем заменить приседания со штангой

Приседания со штангой можно заменить, гакк приседаниями или жимом ногами но польза КПД от таких упражнений будет намного меньше.

Гакк приседания

Просто приседания с тренажере. Все тоже самое, что и при классических приседаниях, но мышцы спины и позвоночник испытывают меньшую нагрузку.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере позволяют исключить мышцы спины и позвоночник, и сделать акцент на мышцы ног. Упражнение позволяет минимизировать травмы при правильно технике.

Ноги чуть шире плеч, угол между ягодицами и икрами 90 градусов, толкать вес только ногами, упор на пятки.

zhim_nogami_v_trenazhere
zhim_nogami_v_trenazhere

Как выбрать обувь для приседаний со штангой

Обувь должна быть на плоской подошве или на небольшом каблуке.

Пример:

obuv_dlya_prisedaniya_so_shtangoy
obuv_dlya_prisedaniya_so_shtangoy

Видео техника выполнения приседаний со штангой

Видео будет чуть позже…

Не забывайте страховать друг друга во время приседаний

Типичные ошибки во время приседания со штангой на плечах:

  • Плохая разминка
  • «Круглая спина» (Держать спину нужно прямо)
  • Приседания без присмотра партнера или тренера
  • Приседания без ограничителей и упоров для штанги
  • Слишком широко расставленные ноги
  • Слишком большой вес на штанге
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(12 голосов, в среднем: 5 из 5)

Оставить комментарий

x