Отжимания от пола техника

Отжимание от пола — это упражнение укрепляет грудные мышцы, а также плечи и трицепсы. Будьте особенно осторожны при наличии проблем с поясницей, плечами, локтями или запястьями.

Отжимания от пола техника

Подготовка к отжиманиям от пола

Лягте на живот и согните колени. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и поднимите тело так, чтобы балансировать лишь на ладонях и участках бедер чуть выше коленей. Опустите подбородок к груди так, чтобы лоб был обращен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса не скрещивайте лодыжки. Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедер, чтобы ноги были параллельны.

Техника отжиманий от пола

Согните локти и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх, вернувшись в исходное положение

Что делать и чего не делать

Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения, чтобы ваша спина не выгибалась слишком сильно. Иначе вы почти наверняка заработаете травму поясницы.

  • Выпрямляйте руки практически полностью.
  • Не замыкайте локти вверху движения.
  • Не наклоняйте голову к полу — это может вызвать боль в шее.

Другие варианты техники отжиманий

Отжимания от стены (легче). Станьте примерно в метре от стены и упритесь в нее ладонями, расставив их чуть шире плеч. Согните руки в локтях и приблизьте корпус к стене. Затем выпрямите руки и оттолкнитесь от стены, вернувшись в исходное положение.

Отжимания от приподнятой поверхности. Эта версия легче модифицированных отжиманий, но тяжелее отжиманий от стены. Подготовка здесь аналогична базовой версии, но ладони нужно упирать в верхнюю часть степ-платформы или гимнастической скамьи.

Армейские отжимания (тяжелее). Лягте лицом вниз, выпрямив ноги. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол чуть шире и впереди плеч. Выпрямите руки и приподнимите корпус так, чтобы удерживать равновесие только на ладонях и носках ног. Наклоните подбородок к груди, чтобы лоб был направлен к полу. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Согните руки в локтях и опустите все тело одновременно. Не старайтесь коснуться грудью пола, а опуститесь лишь настолько, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Затем вытолкните спину вверх и вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания (легче). Эта версия тяжелее модифицированных отжиманий, но легче армейских. Здесь выполняется только опускающая стадия последних. В конце движения нужно остановиться и попробовать задержаться в таком положении на пять счетов

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(12 голосов, в среднем: 5 из 5)

Оставить комментарий

x