Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробика отлично подходит для занятий в домашних условиях, как метод для похудения. В этой статье мы рассмотрим степ-аэробику и упражнения для этого вида аэробики и интервальную.

Степ аэробика для похудения в домашних условиях; история, принципы, упражнения

Что такое степ-аэробика и откуда она взялась? Этот вопрос звучал во многих фитнес клубах еще несколько лет назад. Сейчас же практически во всех фитнес-залах, даже в маленьких городах, степ аэробика является одним из самых любимых видов спорта.

История степ-аэробики началась в конце ХХ века, когда Джон Миллер разработала методику, благодаря которой, она восстановила колено после сильной травмы. Вместо степера американка использовала ступеньки у себя дома. Результат превзошел все ожидания.

Программа, которая была рассчитана на людей после травмы, очень скоро ушла в массы под названием «степ-аэробика». Новый вид фитнес постепенно увлек миллионы людей и стал очень популярен среди любителей активного образа жизни. Исследования подтвердили, что степ-аэробика не только помогает восстановить суставы после травмы, но и

  • является хорошей профилактикой остеопороза и артрита,
  • а аэробная составляющая позволяет поддерживать свое тело в форме.

Так что же такое степ-аэробика? Это танцевальные движения, которые проводятся на платформе (степере). Платформа может быть различной высоты.aerobika-1

  • Новичку достаточно будет 15 сантиметров,
  • а для профессионала понадобится 20-25 сантиметров.

Многие платформы имеют механизм регулирования высоты и подходят для любого уровня подготовки.

При занятиях степ-аэробикой в фитнес-зале степер Вам дадут, но если Вы хотите заниматься дома, а возможности приобрести платформу нет, то Вы вполне можете соорудить его сами.

  • Для этого подойдет невысокая скамейка.
  • Главным её требованием будет устойчивость, позволяющая обеспечить Вашу безопасность.

В клубах появилась еще одна система, которая называется дубль-степ. Занятия проходят на двух досках одновременно. Подходит для людей имеющих опыт степ-аэробики и позволяет проработать большее количество мышц.

При занятиях степ-аэробикой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Как при любой физической нагрузке, пейте достаточное количество воды, желательно минут за 30 до начала занятий выпить стакан воды и после тренировки восполнить дефицит жидкости в организме.
  • Перед занятием необходимо разогреться. Легкая разминка позволить размять мышцы, и только после этого приступайте к нагрузкам.
  • При движении на степ-платформе не должны быть задействованы мышцы спины. Все движения происходят за счет ножных мышц.
  • На платформу ступайте полностью, иначе легко оступиться и нанести себе травму.
  • Движения должны быть спокойными, без рывков.
  • Одно и то же упражнение не повторяйте больше минуты.
  • При занятиях степ-аэробикой Вы должны быть уверены, что уровень кальция в Вашем организме достаточен, в противном случае возможны травмы со стороны коленного сустава.

Степ-аэробика включает в себя большое количество движений, не сложных в исполнении. Это позволяет заниматься всем с любым уровнем подготовки и любого возраста.

  • Несложные упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе, а тело в форме.
  • Причем по сравнению с обычной аэробикой, степ-аэробика позволяет сжигать большее количество калорий.
  • Для тех, кому обычный степ кажется уже не интересным, можно предложить занятия с утяжелением. Возьмите гантели в руки, и у Вас получится проработать не только нижнюю часть тела, но и руки, и грудные мышцы. А танцевальные упражнения в кругу единомышленников сделают Вашу тренировку более веселой.

Степ-аэробика дома, упражнения, видео.

Какие же упражнения делают на степ-аэробике?

Предлагаем Вам небольшой комплекс универсальных упражнений, которые Вы можете выполнять и дома.

Выполняйте их под музыки в любом порядке.

aerobika-2

Упражнение №1.

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, следом поставьте левую.
  • Правую ногу на пол, левую тоже на пол.
  • Повторите упражнение с левой ноги.
  • Можно при каждом шаге поднимать вверх руки, делая хлопок над головой.

Упражнение №2

  • Поставьте правую ногу на степ-платформу, приставьте левую ногу.
  • Встаньте на пол вначале левой ногой, затем правой.
  • Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение №3

  • Встаньте правой ногой на платформу, поднимите левую, задержитесь.
  • Поставьте левую ногу на пол.
  • Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение №4

  • Встаньте правой ногой на платформу, левую согните в колене и поднесите к груди.
  • Опустите левую ногу на пол, затем правую.
  • Повторите упражнение начиная с левой ноги.

Некоторые люди ошибочно думают, что занятия на степерах приведут тому, что ноги будут выглядеть очень накаченными. Но на самом деле перекачать их невозможно. Небольшая история степ-аэробики этому подтверждение. Для того, чтобы накачать ноги, необходим достаточно серьезный силовой комплекс, а на степерах это сделать невозможно. Занимайтесь степ-аэробикой, и Вы не только подтянете мышцы, но и сможете сбросить лишний вес.

Интервальная аэробика

Интервальная аэробика имеет ряд преимуществ.

Что такое интервальная аэробика и с чем её едят? Обо всем по порядку. Когда Вы долго занимаетесь фитнесом, Вам это может стать скучно и неинтересно. Вроде Вы занимаетесь по два часа в день, бегаете на дорожке, прыгаете на скакалке, крутите педали велосипеда, а результата не видно. Лишние килограммы уходить никуда не собираются.

Возможно Вы делаете что-то неправильно? Может, есть на свете разновидность спорта, которая поможет именно Вам? И лучше если этот спорт будет веселым и интересным. Есть ли такие виды аэробики? Есть!

Это интервальная аэробика. Но не стоит думать, что Вы получите строгие правила, которым придется следовать.

Интервальная аэробика — это принцип, на котором строится аэробика. Нагрузка может быть любой, занимайтесь тем, что Вам нравится. Суть интервальной аэробики заключается в чередовании высокой и низкой интенсивности.

Вначале возникает всплеск нагрузки, затем восстановление, а дальше вновь нагрузка. Не стоит думать, что вначале Вы крутите педали, а потом 10 минут отдыхаете. Вы просто начинаете менее интенсивно крутить педали.

Интервальная аэробика для начинающих

Если Вы никогда не занимались интервальной аэробикой, то Вам необходимо начинать фитнес занятия по следующей схеме:

  • интенсивная аэробика 10-15 секунд, постепенно доводите до 90 секунд.aerobika-4
  • Но не стоит доводить до 2 минут.
  • Если Вам кажется что это легко, значит нагрузка не достаточно интенсивная.
  • Суть этого метода в том, что Вы просто не сможете провести более 2 минут в жестком ритме.

Интервальная тренировка отличается от обычной тем, что жиросжигание происходит в 6 раз интенсивнее. И Вы никогда не столкнетесь с однообразными движениями.

Учеными был проведен опыт, в котором сравнивались обычная аэробика и интервальная аэробика. В опыте участвовали две группы женщин с избыточной массой тела. Ежедневно замерялась толщина жировой прослойки. Результаты были удивительными! Группа, занимающаяся интервальной тренировкой сжигала жир гораздо активнее, хотя времени в спортзале проводила меньше.

Более того, интервальная тренировка позволяет организму в течение нескольких часов после тренировки жить в ускоренном темпе. Иными словами, интервальная тренировка способна изменить Ваш обмен веществ. А ведь зачастую причиной ожирения является как раз замедленный обмен веществ, который с годами становится только медленнее из-за малоподвижного образа жизни. И поэтому не столь важно сколько калорий Вы сожгли за тренировку, гораздо важнее, чтобы аэробика оставила после себя след, а интервальная тренировка делает это вполне успешно.

На сегодняшний день многие специалисты предлагают совсем отказаться от оценки каждого занятия, гораздо важнее вызывают ли эти тренировки ускорение обмена веществ в течение длительного времени. Интервальная аэробика в этом вопросе вне конкуренции.

Еще одним плюсом интервальной тренировки является то, что она сжигает только подкожный жир, и организм никогда не возьмет энергию из мышц, что вполне вероятно при долгих занятиях обычной аэробикой.

Если Вам кажется, что это не столь важно, то не торопитесь. С годами сжигание мышц будет все интенсивнее, и фигура может потерять женственность. Теряя мышцы Вы теряете выносливость и силу.

Ограничения в интервальной аэробике

У интервальной аэробики есть и ограничения.

  • Нельзя практиковать его чаще 3 раз в неделю, нельзя заниматься более часа.
  • Идеальным решением будет 5-минутная разминка, аэробная нагрузка 30 минут и опять 5-минутная разминка.
  • Но в любом случае чем дольше Вы активно нагружаетесь, тем дольше должен быть отдых. И обязательно перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.

Если у Вам большой спортивный стаж, то Вы можете по своим ощущениям контролировать уровень нагрузки. Оценивайте ощущения по 10-бальной шкале. 9-10 балов должно быть во время пиковой активности, а при окончание аэробики – 3 балла.

Стиль интенсивной аэробики может подойти не только к бегу, велосипеду, но даже к степ-аэробике. Интенсивность упражнений представлена в таблице.

ВРЕМЯ ( СЕК. )

УПРАЖНЕНИЯ

НАГРУЗКИ

ИОН

5 минут разминка 40-60% 4-6
30 Бег 70% 7
30 Ходьба 60% 6
30 Бег 70% 7
30 Ходьба 60% 6
45 Бег 80% 8
60 Ходьба 60% 6
45 Бег 80% 8
60 Ходьба 60% 6
60 Бег 70% 7
120 Ходьба 60% 6
45 Бег 70% 7
60 Ходьба 60% 6

Повторите все заново через 20 минут.

Используйте интервальную аэробику при занятиях на велотренажерах и беговой дорожке.

На максимуме крутите педали, стоя, потом сидя, чередуя это между собой. Результатом для Вас станут красивые ноги и ягодицы. Многие тренажеры уже имеют программу интервальных тренировок, но в любом случае слушайте свои ощущения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(4 голоса, в среднем: 5 из 5)

Оставить комментарий

x